Быстрое снижение веса: полезные советы и рекомендации

Быстрое снижение веса: полезные советы и рекомендации

Здравствуйте друзья! В этой статье поговорим, что такое быстрое снижение веса, пошаговый план похудения. Как определить количество калории, в которых мы нуждаемся ежедневно и сколько калорий нужно сократить, чтобы обеспечить быструю потерю массы тела.

Общая цель людей:

Потеря веса сегодня является общей целью людей всех возрастов и типов. В определенный момент жизни многие осознают, что их вес не позволяет надеть любимое платье или брюки.

Когда, наконец, мы решаемся  разобраться с этой проблемой, самое главное — это найти источники полезной информации.

Быстрое_снижение_веса

 Эта статья представит некоторые из основных концепций и позволит наметить план диеты для похудения.

Пошаговый план: быстрое снижение веса

Шаг 1 –

Определить, калории, в которых мы нуждаемся ежедневно

Нашему организму нужна энергия для того, чтобы выполнять какую-либо деятельность. Энергия поступает от калорий, которые мы получаем из пищи и напитков.

Для начала  мы должны определить, сколько калорий наш организм расходует в течение дня. Одна из формул, наиболее общие для определения потребности в калориях человека, исходя из его особенностей и привычек — это уравнение Харриса и Бенедикта (1984).

Вот как это работает: сначала мы должны рассчитать наш уровень обмена веществ,  количество энергии, которой наше тело нуждается в покое (если вы не тренируетесь, или, когда вы спите) в течение 24 часов.

Быстрое_снижение_веса

Возьмем, к примеру, человек 20 лет, с весом 60 кг и ростом 180 см в высоту, получаем следующий результат:

(13,4×60) + (4,8×180) – (5,68×20) + 88,36 = 1642,76

Если мы возьмем, например, женщину с теми же физическими характеристиками, то результат будет такой:

(9,25×60) + (3,1×180) – (4,33×20) + 447,6 = 1474

Эти значения не учитывают уровень физической активности испытуемых, для которых добавлены новые факторы.

 Например:

– Сидячий образ жизни (человек совсем не занимается спортом) = Умножьте ИМТ на 1,2

– Мало активных (физических упражнений мало от 1 до 3 дней в неделю) = Умножить на 1,375

– Умеренно активные (умеренные физические упражнения от 3 до 5 дней в неделю) = Умножить на 1,55

– Активные (интенсивные упражнения от 6 до 7 дней в неделю) = Умножить на 1,725

– Чрезвычайно активные (интенсивные упражнения – 1 или, возможно, 2 тренировки в день) = Умножить на 1,9

Используя примеры, факты и учитывая, что оба субъекта попадают в категорию умеренно активные, полученные значения будут:

Мужчина →1642,76 х 1,55 = 2546,3

Женщина →1474 х 1,55 = 2284,7

Эти значения представляют количество калорий. Таким образом, если цель похудеть, показатели в калориях должны быть соответственно ниже 2546 и 2285 калорий, чтобы добиться дефицита калорий и спровоцировать процесс потери веса.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы обеспечить быстрое снижение веса? Не существует правильного ответа на этот вопрос. Как правило, специалисты в области здравоохранения и фитнес предлагают сократить до  500 и 1000 калорий в день.

Одним словом: не существует никаких магических формул. Каждый человек должен принять эти цифры и адаптировать их к своей реальности, и в результате тестирования и плана диеты. Например, предположим, что объект сократил 1000 калорий из своего рациона, но на лице все равно осталось, чтобы похудеть. Это может значить, что еще не достигнут дефицит калорий, которые придется дополнительно снизить из суточной калорийности.

Шаг 2 –

Правильное питание: быстрое снижение веса. Определить необходимое число макроэлементов

Протеины имеют функцию строительства. Белки обеспечивают аминокислотами, важными в строительстве мышц. Аминокислоты также ответственны за процессы, как восстановление тканей и образование гормонов, ферментов и антител, среди других. По существу, белки принимают участие во всех процессах, которые определяют “строительство” чего-то. Также могут быть использованы в качестве источника энергии.

Углеводы используются исключительно для производства энергии. Поэтому быстрое снижение веса включает необходимое число макроэлементов, чтобы избежать необходимости прибегать к протеинам, как источник энергии.

Жиры также могут быть важным источником энергии, они играют ключевую роль в производстве гормонов. Повышают здоровье сердечнососудистой системы, обеспечивают правильную работу различных органов, таких как кожа, волосы и глаза, и они абсолютно необходимы для транспорта и поглощения жирорастворимых витаминов.

Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от уровня физической активности субъекта. Субъектам, которые ведут сидячий образ жизни, возможно и не нужно больше, чем 1 грамм белка на килограмм веса. Для людей, которые занимаются спортом, количество белка должно быть выше. Показатели — от 1,2 г до 1,4 г белка на килограмм веса тела в день, в то время как спортсмены, которые практикуют силовые тренировки нужно от 1,6 г до 1,7 г белка на килограмм веса тела в день.

Растительные белки, как правило, имеют биологическое значение  и самую низкую стоимость. Сою или бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица) . Сушеные плоды, как грецкие орехи, миндаль и фисташки также должны быть включены в диету для потери веса, а также быть богатыми белками и другими питательными веществами.

Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.

Источники белков и углеводов для диеты

Единственная функция углеводов, обеспечивают организм энергией для выполнения повседневных задач, как высокой, так и низкой интенсивности. Убедитесь, что потребляете макроэлементы в необходимых количествах. Углеводы должны составлять 55 и 60% от нашего общего потребления энергии. Принимая во внимание, например, лиц мужского пола, которого цель будет потреблять 2000 калорий в день, углеводы должны составлять от 1100 и 1200 калорий, что соответствует общей сложности от 275 до 300 граммов углеводов в день.

Также необходимо не забывать о фруктах и овощах.

Быстрое_снижение_веса

Используя вышеназванные советы, вы с легкостью сможете похудеть.

С любовью к Вам, Роман Алямкин!

Похожие записи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *